저탄고지 다이어트 제대로 알고 시작해보자

요즘 다이어트를 시작하는 분들 사이에서 ‘저탄고지’라는 단어, 한 번쯤은 들어보셨을 거예요. 저탄고지는 ‘저탄수화물 고지방 다이어트’의 줄임말로, 말 그대로 탄수화물은 줄이고 지방을 늘리는 식단을 말합니다.

✅ 저탄고지 다이어트의 원리

평소에는 우리 몸이 탄수화물을 에너지원으로 사용하지만, 탄수화물을 거의 먹지 않으면 몸은 지방을 대신 태워서 에너지를 얻습니다. 이 상태를 ‘케토시스(ketosis)’라고 부르며, 이때 지방이 분해되면서 생기는 케톤체가 새로운 에너지원이 됩니다.

🥑 저탄고지 식단에서 먹을 수 있는 음식

🍖 고지방 단백질 식품

• 삼겹살, 목살, 닭다리살, 베이컨
• 계란, 치즈, 버터, 연어, 고등어 등 지방이 많은 생선

🥗 저탄수 채소

• 시금치, 브로콜리, 양배추, 아보카도, 콜리플라워 등

🧈 건강한 지방

• 올리브유, 아보카도 오일, 코코넛 오일, MCT 오일
• 그라스페드 버터 등 자연 그대로의 지방

🧀 간식 대체

• 아몬드, 호두, 피칸 등 견과류 (소량)
• 무가당 그릭요거트, 크림치즈 등

❌ 피해야 할 음식

• 밥, 빵, 국수, 떡 등 곡물류
• 과일 대부분 (바나나, 사과, 포도 등)
• 설탕, 시럽, 단 음료
• 패스트푸드, 가공식품, 맥주와 소주 등 술

🍽️ 하루 예시 식단

• 아침: 계란프라이 + 베이컨 + 아보카도 + 블랙커피
• 점심: 삼겹살 상추쌈 + 버터구이 브로콜리
• 저녁: 연어 스테이크 + 치즈 + 삶은 달걀

⚠️ 저탄고지 시작 전, 꼭 알아둘 점

• 처음 며칠은 케토플루(두통, 피로감, 어지러움 등) 증상이 생길 수 있어요. 물과 전해질을 충분히 섭취하세요.
• 다이어트 성공 후에는 천천히 일반식으로 전환하는 것이 중요합니다.
• 당뇨병이나 신장질환 등 기저질환이 있는 경우 전문가 상담 후 시작해야 안전합니다.

※ 이 글은 일반적인 건강 정보를 바탕으로 작성된 것으로, 개인의 건강 상태에 따라 다를 수 있습니다. 자세한 상담은 전문가와 함께하세요.